一提到果汁，大家脑海里是否会浮现“喝果汁可以补充维C”“喝果汁能美白”“喝果汁会补充膳食纤维”等一系列关键词……相比奶茶、碳酸饮料、茶饮料、蛋白饮料等高糖饮料，果汁一直被认为是健康饮品，一些减肥人士还会直接用果汁或果蔬汁替代水。

榨汁的确能让人快速摄入大量的维生素和矿物质，比如维生素C和钾元素等，尤其是对于那些平时蔬菜水果摄入不足的人来说，榨汁似乎是一个便捷的补充方式然而，西北大学的一项最新研究却为我们敲响了警钟：果汁可能并不像我们想象的那么健康，甚至可能带来一些“甜蜜负担”。

成都市第一人民医院临床营养科医师陈永慧向封面新闻记者表示，直接食用水果才是更健康的选择3天内炎症细菌上升！“100%纯果汁”也无法避免西北大学的这项研究纳入了14名18至35岁的健康参与者，将他们分为不同组别，进行了为期三天的饮食干预实验。

研究结果显示，饮用纯果蔬汁的志愿者口腔中的炎症细菌在短短3天内显著上升，而有益菌则有所下降陈永慧解释道，果汁引发炎症的核心原因主要有三点：游离糖过多果汁中的果糖和葡萄糖属于游离糖，尤其是果糖在肝脏代谢过程中可能会增加氧化应激反应，直接刺激炎症因子的释放。

膳食纤维缺失在榨汁过程中，水果中90%以上的纤维被剥离膳食纤维本可以延缓糖分的吸收，调节肠道菌群的平衡纤维的缺失导致糖分吸收速率加快，进一步加剧了炎症反应液态糖的危害液态糖比固体食物更快通过胃部进入肠道，引发血糖剧烈波动。

对于胰岛素抵抗的患者来说，长期摄入液态糖可能诱发慢性炎症，导致血糖长期波动市面上常见的“100%纯果汁”也存在类似问题陈永慧表示，以橙汁为例，榨取一杯纯果汁需要3到4个橙子，但在榨汁过程中，果肉和膜中的可溶性纤维被丢弃，仅保留了高浓度的糖分和部分维生素。

这种去纤维化的处理方式不仅导致糖分超标，还可能导致营养流失例如，多酚类抗氧化物质易氧化降解，果皮中的黄酮类物质在加工过程中也会损失陈永慧强调，纯果汁的标签并不能抵消其糖分密度过高带来的炎症风险，尤其是对于代谢敏感的人群来说，过量饮用纯果汁可能会增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。

果汁过量真实案例一些儿童长期将果汁代替饮用水值得注意的是，一杯果汁的含糖量通常在20到30克，接近世界卫生组织（WHO）每日游离糖的上限标准陈永慧表示，高糖引发的胰岛素抵抗和肠道菌群紊乱等系统性炎症反应，远远超过了抗氧化剂的局部保护能力。

“对一些肥胖患者的饮食进行随访时会发现，他们每天饮用500到700毫升的果汁，一段时间后，糖化血红蛋白（监测糖尿病血糖控制水平的指标）从正常的4.0%升高到8%以上甚至更高，并伴随少许的炎症反应一些患者原本有痛风或尿酸高的病史，过量饮用果汁后出现了膝关节肿痛等症状。

”儿童群体中也存在类似问题陈永慧提到，一些儿童长期将果汁代替饮水，日均摄入量达到500到800毫升，结果出现了龋齿、肥胖等问题血液检查显示，这些儿童的血糖和尿酸水平升高，B超还提示有脂肪肝这些案例表明，果汁过量可能成为代谢性疾病的“隐形推手”。

果汁中富含抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，这些物质能否抵消糖分带来的负面影响？陈永慧用了一个形象的比喻：“抗氧化剂和糖分的关系，就像灭火器与火灾灭火器确实能扑灭部分火源，但面对一场大火，它的作用有限”。

果汁中的抗氧化剂确实能够清除部分自由基，减轻氧化损伤，但其含量受到加工工艺的影响例如，巴氏杀菌可能导致维生素损失30%到50%，长期储存后多酚类物质的活性也会下降果汁饮用建议——直接食用水果才是健康选择。

陈永慧强调，在日常饮食选择中，直接食用水果才是更健康的选择当然，如果是偶尔想要满足一下口腹之欲、解解馋的话，可以参考以下标准：量化控制，小酌怡情成人每日饮用果汁的量最好控制在150毫升以内，相当于小半杯。

对于儿童，建议每天不超过50毫升，并且每周饮用次数不要超过三次毕竟，果汁再好，也不能当水喝搭配有道，延缓糖分吸收在喝果汁时，不妨加入一些“健康搭档”比如，撒上一把奇亚籽或燕麦片，增加膳食纤维；或者搭配酸奶、坚果等富含蛋白质和脂肪的食物，帮助延缓糖分的吸收。

此外，尽量避免空腹喝果汁，这样可以有效降低血糖的波动峰值优选食材，自制更健康选择低糖高抗氧化的水果，如蓝莓、草莓或小番茄，制作果汁时可以保留果渣，使用破壁机制作含果肉的果汁如果觉得果汁太甜，可以用1:1的比例将果汁与水混合，稀释糖分。

这样既能享受果汁的美味，又能减少糖分摄入