「想吃更多蔬菜，但是经常在外面吃又会很难」为这样的人推荐周未素食主义生活法一边犒劳一下在夏天变得比较弱的肠胃，还能摄取抵抗紫外线的营养素只要试一下就会立马感受到身体变轻松！有很多报告显示，大量摄取蔬菜，能预防肥胖和癌症等疾病。

但是，大多数人的蔬菜摄取量却十分不足如果平时无法增加蔬菜的摄取量，那么就只在周末开始以蔬菜为主的「轻松素食主义」上生活吧四季的蔬菜很好吃，所以从现在开始就非常好对素食主义的饮食颇有研究的东京卫生医院仲本桂子女士表示「蔬菜富含的维生素、矿物质、抗氧化成分，能够保护身体防止紫外线照射的损伤」。

再加上，如果饮水多胃液薄，吃凉东西后很容易伤到胃肠。蔬菜的消化时间短，对胃肠的负担小，这点非常好。

蔬菜富含食物纤维、维生素和多种矿物质，能够抑制糖分和脂肪的吸收。另外，可以减少动物性脂肪摄取量，还能预防肥胖和生活习惯病。感觉「吃蔬菜使身体变轻松」的人正在增加1、沙拉专卖店不断登场

国内的沙拉专卖店正在不断增加在盆子里放入蔬菜和沙拉酱搅拌的「tossed salad」和切得很细的「Chopped Salad」等，在很多店都有销售2、运动员中间也增加了很多素食主义者很多运动员都成为上了素食生义者。

身体轻松了跑步速度就会加快，所以很多人都在坚持3、素食面条&菜花米饭

用专用的切丝工具将茭瓜切成细长丝，着起来像意大利面的「素食面条」将切成碎末的菜花加热代替米饭，成为「菜花米饭」作为低热量的菜谱在女性之间特别受到关注4、green smoothie & Cold Pressed juice 。

用榨汁机将绿叶蔬菜和张果榨好的「green smoothie」也可以在便利店买到。另一方面，取掉纡维压榨的Cold Pressed Juice可以让身体变轻松，在进行断食的人群中很有人气。

关于轻松素食主义的魅力，不需要因为严格的限制而感到压力，可以和好友一起享受饮食的快乐另外，素食主义者容易缺乏的维生素B12等，可以因此，大量摄取到 那么，想要增加蔬菜摄取量的要怎么办呢？建议不要按照平常那样。

先决定肉和鱼等主菜，而是转换一下想法“因为想用这个蔬菜所以做这道菜”周末的蔬菜佳肴食谱只有蔬菜就能得到满足吗？如果你抱有这样的疑问那一定要尝试一下将整个蔬菜直接加热或用文火慢慢加热只要掌握技巧，你会发现经常吃的蔬菜原来这么美味！。

1、烫芋头或者根类蔬菜，带皮放进水里，低温加热加热胡萝卜、土豆的时候，应该带皮直接煮这样蔬菜的美味才不会跑掉用低温加热，淀粉容易转化为糖，甜味会因此增加2、平底锅制作，中火或者小火慢慢加热，不要反复翻动蔬菜。

用平底锅做，选择中火或者小火，加热时不要反复翻动用沸腾的水快速加热出的味道不好，建议慢慢加热以熬出鲜味3、蔬菜趁着新鲜的时候做好，并保存起来蔬菜的美味、营养价值和鲜度是它的生命买回来后不要放进冰箱不管，而是应该马上处理一下后再保存。

在神保家里，会制作好下页的玉米汤，并冷藏储存

蔬菜料理的真谛不仅仅在于食材的好坏刀法、火候、加热时间等，根据制作方法的不同，同样的蔬菜甜味和鲜味也都完全不同让我们学习探究出美味蔬菜的制作方法和诀窍吧只用蔬菜做周末的佳肴如果有用番茄做的绝味酱汁，只要简单撒在喜欢吃的蔬菜上，就会立马变成一道佳肴。

慢火烤制的蔬菜，甜味和鲜味都能有所提升"经常吃的蔬菜原来这么好吃!"你一定会震惊的！

材料 （2人份、酱汁做起来方便的分量） 毛豆 …… 2根 菜豆 …… 2根 彩椒红、黄 …… 分别1/8个 洋葱 …… 1/4个西红柿 …… 1/4个绿叶 …… 适量

酱汁： 番茄(烫好去皮) …… 1个（200g）白葡萄酒醋（或者米酒） …… 20ml 橄榄油 …… 50ml洋葱 …… 10g全粒芥末 …… 1小匙 盐 …… 1/2小匙 胡椒（有白胡椒最好） …… 少量

制作方法：1. 毛豆去皮，菜豆摘蒂，用 3% 的盐水煮 2~3分钟2. 洋葱切成 2cm 宽的细丝，用保鲜膜包好后放在 500w 的微波炉中加热1分半钟3. 番茄、彩椒切条，毛豆切半，菜豆切成 1/3的段。

4.将全部材料放进搅拌机中，搅拌1分钟使其充分乳化。5. 盘子中撒上适量酱汁，在上面放上蔬菜装盘

来自厨师的建议酱汁要充分搅拌直到乳化。这样可以保存一周。放进干净的容器里，每次用的时候搅拌一下后，撒在凉面或者意面上都很好吃。

材料 （2人份）胡萝卜 …… 2根 土豆 …… 2个秋葵 …… 6根 孜然 …… 1/2小匙黄油 …… 1大匙盐 …… 1/2小匙黑胡椒 …… 适量橄榄油 …… 1小匙制作方法：1. 清洗土豆、胡萝卜，带皮放进锅里加热。

以不令水沸腾的火候，加热30~40 分钟稍微凉一点后，切成能一口食用的大小2. 秋葵清洗好后，直接放进锅里用盐煮3. 在平底锅里放入黄油和孜然，用中火加热待黄油沸腾的泡泡消失后，放入1，并撒上1/4小匙盐，不要翻动，等香味出来之后，开至小火加热 5 分钟。

4. 稍微搅拌一下平底锅里的东西后，再继续加热几分钟，放入2的秋葵后，加入1/4小匙盐调味5. 装盘，撒上黑胡椒和橄榄油仅用蔬菜制作周末美味主菜虽然仅使用了蔬菜，但是却能制成美味十足的料理味道清香的茭瓜因浓浓香味的蔬菜酱汁更加爽口。

以汇聚多种蔬菜精华的汤汁制作而成的咖喱，口感浓郁材料茭瓜 …… 1根橄榄油 …… 2大匙 盐 …… 1/2小匙 胡椒 …… 少许酒 …… 一大匙红酒、 香、 辣椒面、 葱丁、 砂糖……各1/2大匙

胡萝卜丁……少许芝麻粉、橄榄油、 韩国辣酱…… 各1小匙 番茄（大块）……中号1/2个洋葱（1cm宽条）……1/2个红菜椒（7~8mm宽）……1/4个盐……1/4小匙芦笋（3~4cm长滚刀条）……2根制作方法：

1. 将蔬菜材料全部放入塑料袋充分混合，按揉，挤出空气密封，在冰箱中放置30 分钟以上2. 茭瓜纵向切成两半，切口处每隔7mm，用刀切出5mm深的口子，两面撒盐3. 平底锅加橄榄油加热，将有切痕的一侧向下，中火加热5分钟左右，一边不时摇动平底锅一边煎制。

着色后反过来，再充分煎制3分钟左右待切口位置稍稍扩大时装盘4.将 3 加入1中，用中火充分加热煮制并不时摇动，加入1/4 小匙盐加入芦笋后加热1分钟左右，盛到茭瓜上，并撒上橄榄油（单独准备）大厨的建议煎茭瓜的时候，翻动次数不能太多放入平底锅后，只需要轻摇即可，每次只煎制一面。

底面绿色发生变化说明已经煎好材料(4人份)水菜(切成1/3长度)、卷心菜(有芯切成2~3cm宽条)……各1/4个 洋葱(薄片)…..1/2个菠菜(切成1/3长度)……1/2把芜菁(切条)、番茄(切大块)……1个

胡萝卜(切成5mm厚的半月状)……1根水 …..700~800ml 咖喱粉 …..4人份 米饭 …..600g 制作方法1. 将水和蔬菜放入锅中，充分加热40分钟，注意火候，不要沸腾2. 锅中加入一半咖喱粉，充分煮制品尝一下味道后加入剩下的咖喱粉，煮制10分钟左右。

3. 将咖喱和米饭装盘，撒上橄榄油(单独准备)仅用蔬菜制作周末美味浓汤夏令蔬菜变身为美味汤！浓汤由生玉米制成，口感就像加入了白糖一样甘甜放置时间长的话，冷汤菜会分离出来,所以建议最好趁热喝材料(2人份)。

西瓜(去种)……100g番茄(切成大块)......1/2个(100g)黄瓜(薄片)……1/4根洋葱(薄片)…·1/8个塔巴斯科辣椒酱……少许蛋黄酱、橄榄油……各1/2大匙 盐、胡椒(尽量用白胡椒)……少许

制作方法1. 将蛋黄酱混合搅拌，在冰箱中放置20~30分钟2. 将1和蛋黄酱放到搅拌机中3. 装盘，撒上适量橄榄油和黑胡椒(单独准备)材料(4人份)玉米……2根洋葱(薄片)……1/4个黄油……10g橄榄油………1大匙

水……600ml盐……少许制作方法1. 将玉米切成两半，用菜刀切下玉米粒2. 在平底锅中加入橄榄油和黄油后，放入洋葱、玉米粒和玉米棒，中火翻炒3. 玉米颜色转为鲜黄色后加水，煮制20分钟，注意火候，不要让水沸腾。

4. 将热量大部分散去后的3 取出，放入搅拌机搅拌后，用漏斗将汤汁滤出，并加盐调味5.装盘，撒上橄榄油和意大利杨芹碎(单独准备)大厨的建议选择玉米时最好选择重量较大，根部较粗，切口新鲜的玉米须发黑是成熟的表现。

为了使味道更加鲜美，建议连带着玉米棒一起加热（本文仅为种草科普内容，不含商业植入）*免责声明：本平台内容主要来自原创、版权方、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿，所涉内容仅供参考，不构成消费或行为建议我们将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性，但不保证有关资料的准确性及可靠性，读者在使用前请进一步核实，并对任何自主决定的行为负责。

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