【太长不看版】新鲜水果直接吃最佳苹果/梨微波加热更护胃果干选无添加限量吃鲜榨果汁=糖水炸弹糖尿病人注意餐前吃胃酸过多吃碱性水果果有“七十二变”，生吃、熟吃，果干、果汁，这些“身份”切换背后，藏着哪些营养密码？哪些变身其实在“反向养生”？

先说说结论：对大多数人来说，直接吃新鲜水果仍然是最佳选择中国居民膳食指南建议每天吃200-350g新鲜水果完整的水果不仅能提供维生素C、钾、膳食纤维，还能吃到果皮中的多酚类抗氧化物质不过对于肠胃敏感者、糖尿病患者等特殊人群，适当调整吃法也是有必要的。

加热水果会损失营养吗？加热水果，最明显的变化是维生素C的流失：不过像苹果、梨这类本身维生素C含量并不十分突出的水果（每100克约4毫克），加热吃倒也不用太心疼加热对酚类物质（对人体有两个主要好处：它们是抗氧化剂和抗炎剂）的影响是多方面的：。

高温会破坏部分不耐热的酚类物质，但又能使多酚氧化酶失去活性，减少其对酚类物质的分解；与此同时，加热还会破坏植物细胞的原有结构，促使原本与细胞组织结合的酚类物质被释放出来有些果蔬在加热之后酚类物质总量可能反而增多。

加热后抗氧化效果反倒有所增强：果蔬里的抗氧化物质包括各类天然色素（类胡萝卜素、番茄红素等）一方面，高温确实可促使类胡萝卜素发生氧化分解，致使其含量降低；但另一方面，加热能够打破类胡萝卜素与其他物质形成的复合物结构，让类胡萝卜素得以游离出来，更便于人体吸收利用，可提取出的有效成分也更多了。

加热对番茄红素的作用机理与之相仿，这也就解释了为何一些配方优良的番茄罐头、番茄酱同样富含营养 果干当零食到底健不健康？果干绝非仅仅是水果的脱水版本，它依旧蕴含着丰富的营养价值，只不过与鲜果相比，其各类营养成分发生了有增有减的变化。

减少的营养成分：水分大量流失自不必说，每单位质量的维生素C和维生素B族也显著降低通常情况下，大多数果干的体积会缩小至鲜果时期的20% - 30%，质量更是减至原来的6% - 20% 增加的营养成分：这主要得益于水分的流失浓缩。

像糖类物质，以及钾、钠、镁、锌、硒等营养元素，它们在果干中的含量因高度浓缩而显著提升此外，水果中那些具有抗氧化作用的花青素、白藜芦醇、类黄酮等植物化学物质，由于基本不受干燥温度的影响，在果干中不仅得以保留，甚至还进一步浓缩，继续为人体健康发挥保健功效。

需警惕的是，市售果干存在两大健康隐患：1. 热量陷阱：100克无添加葡萄干热量（344千卡）已是鲜果7.8倍，更何况，市面上众多果干产品还额外添加了糖分，使得热量进一步攀升2. 加工风险：市面上一些水果干为了改善口感、延长保质期或增加色泽，可能会添加额外的糖分、油脂、防腐剂甚至人工色素。

这些添加剂不仅降低了水果干的营养价值，还可能对健康造成不良影响所以，水果干不能替代新鲜水果，当作日常小零食来吃的话，记得控制总热量喝果汁更健康？这个概念补充完整应为：100%果汁特别是NFC果汁，因为含很多有益健康的营养素（如维生素C、类胡萝卜素和多酚），被广泛认为是。

比含糖饮料更健康的选择很多人觉得喝果汁=补充维生素C，其实这是个误区在榨汁过程中，不仅水果中的膳食纤维（可以增加饱腹感、促进肠道蠕动）几乎全部被丢弃水果中的维生素C、β-胡萝卜素、多酚类抗氧化物质在榨汁过程中也会有一定的流失。

在榨汁的过程中，水果被切碎和搅拌，维生素C等抗氧化物质与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，使得维生素C、多酚类的含量降低这样我们不但没有充分摄取到水果中的维生素，又因为一杯果汁需要同质量2-3倍的水果量来榨取，而摄入了更多糖分。

特殊人群该怎么吃

糖尿病患者：血糖控制达标的前提下，每天吃 200-350克都是可以的，注意餐前半小时吃水果，更有利于血糖控制减肥人群：最好的吃法是替代甜食水果吃起来口感好，还能补充膳食纤维、维生素C、植物化合物等有利于减肥的成分，营养也更丰富。

胃酸过多患者：推荐软烂、易消化、含糖少、碱性的水果，还可以蒸煮后食用，减少胃酸分泌。互动话题：你试过哪些“网红水果吃法”？欢迎留言分享~