-01-汉堡真的很“垃圾”吗？汉堡被很多人视为“垃圾食品”，认为它高热量、高脂肪、没营养其实，这有点冤枉汉堡了目前在营养学上还没有关于“垃圾食品”的定义，在大众的理解中，只要是“不健康、没营养”的食物都会被归纳为“垃圾食品”范畴。

事实上，食品本身并无绝对的好坏之分，关键在于整体的膳食结构和食用方式即使是常被认为“不健康”的汉堡，只要合理搭配食材、控制食用频率，同样可以成为均衡饮食的一部分 汉堡上下层的两片面包能为我们提供碳水化合物，基本可以满足一餐的需求；中间层的肉饼可以提供优质蛋白质，保证一餐的蛋白质摄入；夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养；夹层有芝士的汉堡还能帮我们补钙。

从食材搭配上看，汉堡实现了主食+肉类+蔬菜的饮食结构，食材搭配得当可以说“汉堡虽小，营养俱全”，并非人们口中的“垃圾食品” 汉堡真正的问题是：有些汉堡分量很大、蔬菜的量偏少、中间的肉饼经过了油炸、添加了高脂肪酱料，往往还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条……。

-02-汉堡的热量真的很吓人吗？未必！有人说汉堡热量太高，其实大多数人 一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量大多在400千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标根据某品牌汉堡官网上的公开信息显示，15款汉堡的热量在248kcal~1092kcal 之间，虽然有两款热量超级高，都超过了1000kcal，吃一个几乎可以抵小饭量女生一天的能量摄入了，不过大多数汉堡的热量为400kcal 左右，这几乎就是正常一餐的能量摄入，还有两款热量都不超过300kcal。

相比于平时在餐厅吃的麻辣香锅、牛肉板面、盖浇饭等，大多数汉堡的热量真不算高2018年，《英国医学杂志》曾发表过一项研究[2]，该研究比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国6个国家223种餐食的热量，发现在中国100多种广受大众欢迎的餐食中，驴肉火烧、香河肉饼、盖浇饭等热量都很高，热量最高的是各种盖饭系列，它们的热量甚至会高于汉堡+小食套餐。

由此可见， 只要我们在选汉堡的时候，尽量避开油炸肉饼款、肉饼加量款、酱料十足款，就基本可以控制住当餐的热量，这可比点一份盖浇饭的热量低多了-03-这样吃汉堡更健康虽然买来的汉堡存在一些小问题，但这些都可以按照需要调整。

如果能自制或选择更健康版的汉堡，则可进一步降低负担，营养也更均衡1面饼是精制碳水，要尽量“粗”一些汉堡店买来的汉堡，上下两层的面包属于精制碳水《中国居民膳食指南》建议主食最好粗细搭配，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

[3]有些汉堡店可以搭配玉米粒，这就是很好的粗粮；也可以在其他两餐增加粗粮的摄入2肉饼很营养，吃要掌握技巧汉堡里的肉饼可以为我们提供优质蛋白质、维生素B族和矿物质等营养，也具有较强的饱腹感，可是大多都经过了油炸，脂肪含量较高。

建议 尽量选带有非油炸肉饼的款式，比如烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等；实在选了油炸肉饼，可以去掉外皮再吃 如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可3蔬菜量太少？可以自救汉堡本身自带的蔬菜大多很少，膳食纤维摄入较少。

可以 额外点一份蔬菜沙拉或水果，也可以自备圣女果、水果黄瓜，都挺方便的 4夹层辅料，选对也能健康汉堡搭配的酱汁大多存在高脂肪、高钠、高糖的问题， 酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选 100% 番茄酱 有些汉堡会夹芝士片，虽然钠含量高点，但富含钙。

芝士片是牛奶经杀菌、发酵、排出乳清后浓缩而成的奶制品，钙含量很可观市面上的芝士片钙含量普遍都在 400 毫克/100克以上，有些品牌可达到600毫克/100克以上折算下来，吃1片芝士大多能补钙近100毫克，是日常补钙的好帮手。

但需要注意不要摄入过多，很多汉堡中用到的芝士，我们并不清楚它具体的钠含量，部分芝士的钠含量较高 如果吃带有芝士的汉堡，建议尽量减少当天其他两餐盐的摄入5选对 CP，健康加倍汉堡之所以被扣上了“垃圾食品”的帽子，与它搭配的CP也有关系，比如薯条、炸鸡块、可乐等，这些大多是高脂、高糖的食物，一个套餐下肚热量直接翻倍！。

要想健康的吃汉堡，建议不要点这些美味、酥脆、香甜的小食和饮料，最好自己搭配健康食材做汉堡的CP，比如方便的蔬果、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、咖啡总结汉堡并非天生不健康，也不是“垃圾食品”它既可以是天选打工人的救急神器，也能成为营养均衡的智慧之选。

汉堡本无罪，错误的选择和搭配才是值得我们注意的，只要吃对了，“碳水+蛋白+纤维”的黄金组合汉堡也能轻松拿捏参考文献[1]https://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgers

[2]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022返回搜狐，查看更多