汉堡是很多人喜爱的快餐选择，方便、美味又饱腹但每当提到它，总会被贴上“不健康”的标签仔细想想：两片面包夹着肉和蔬菜的组合，真的是不健康吗？今天，我们就来聊聊汉堡的营养价值，看看这个备受喜爱的食物被误解的背后，有哪些被忽略的关键细节，以及如何能更健康地吃汉堡。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷汉堡真的很“垃圾”吗？汉堡被很多人视为“垃圾食品”，认为它高热量、高脂肪、没营养其实，这有点冤枉汉堡了目前在营养学上还没有关于“垃圾食品”的定义，在大众的理解中，只要是“不健康、没营养”的食物都会被归纳为“垃圾食品”范畴。

事实上，食品本身并无绝对的好坏之分，关键在于整体的膳食结构和食用方式即使是常被认为“不健康”的汉堡，只要合理搭配食材、控制食用频率，同样可以成为均衡饮食的一部分汉堡上下层的两片面包能为我们提供碳水化合物，基本可以满足一餐的需求；中间层的肉饼可以提供优质蛋白质，保证一餐的蛋白质摄入；夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养；夹层有芝士的汉堡还能帮我们补钙。

从食材搭配上看，汉堡实现了主食+肉类+蔬菜的饮食结构，食材搭配得当可以说“汉堡虽小，营养俱全”，并非人们口中的“垃圾食品”汉堡真正的问题是：有些汉堡分量很大、蔬菜的量偏少、中间的肉饼经过了油炸、添加了高脂肪酱料，往往还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条……。

图：自己拍的汉堡的热量真的很吓人吗？未必！有人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量大多在 400 千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标根据某品牌汉堡官网上的公开信息显示，15 款汉堡的热量在 248kcal~1092kcal 之间，虽然有两款热量超级高，都超过了 1000kcal，吃一个几乎可以抵小饭量女生一天的能量摄入了，不过大多数汉堡的热量为 400kcal 左右，这几乎就是正常一餐的能量摄入，还有两款热量都不超过 300kcal。

图：某品牌汉堡官网+自己做的相比于平时在餐厅吃的麻辣香锅、牛肉板面、盖浇饭等，大多数汉堡的热量真不算高2018 年，《英国医学杂志》曾发表过一项研究[2]，该研究比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国 6 个国家 223 种餐食的热量，发现在中国 100 多种广受大众欢迎的餐食中，驴肉火烧、香河肉饼、盖浇饭等热量都很高，热量最高的是各种盖饭系列，它们的热量甚至会高于汉堡+小食套餐。

由此可见，只要我们在选汉堡的时候，尽量避开油炸肉饼款、肉饼加量款、酱料十足款，就基本可以控制住当餐的热量，这可比点一份盖浇饭的热量低多了这样吃汉堡更健康虽然买来的汉堡存在一些小问题，但这些都可以按照需要调整。

如果能自制或选择更健康版的汉堡，则可进一步降低负担，营养也更均衡1.面饼是精制碳水，要尽量“粗”一些汉堡店买来的汉堡，上下两层的面包属于精制碳水《中国居民膳食指南》建议主食最好粗细搭配，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

[3]有些汉堡店可以搭配玉米粒，这就是很好的粗粮；也可以在其他两餐增加粗粮的摄入2.肉饼很营养，吃要掌握技巧汉堡里的肉饼可以为我们提供优质蛋白质、维生素 B 族和矿物质等营养，也具有较强的饱腹感，可是大多都经过了油炸，脂肪含量较高。

建议尽量选带有非油炸肉饼的款式，比如烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等；实在选了油炸肉饼，可以去掉外皮再吃。如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3.蔬菜量太少？可以自救汉堡本身自带的蔬菜大多很少，膳食纤维摄入较少可以额外点一份蔬菜沙拉或水果，也可以自备圣女果、水果黄瓜，都挺方便的4.夹层辅料，选对也能健康汉堡搭配的酱汁大多存在高脂肪、高钠、高糖的问题，

酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选 100% 番茄酱有些汉堡会夹芝士片，虽然钠含量高点，但富含钙芝士片是牛奶经杀菌、发酵、排出乳清后浓缩而成的奶制品，钙含量很可观市面上的芝士片钙含量普遍都在 400 毫克/100 克以上，有些品牌可达到600毫克/100克以上。

折算下来，吃 1 片芝士大多能补钙近 100 毫克，是日常补钙的好帮手但需要注意不要摄入过多，很多汉堡中用到的芝士，我们并不清楚它具体的钠含量，部分芝士的钠含量较高如果吃带有芝士的汉堡，建议尽量减少当天其他两餐盐的摄入。

5.选对 CP，健康加倍汉堡之所以被扣上了“垃圾食品”的帽子，与它搭配的 CP 也有关系，比如薯条、炸鸡块、可乐等，这些大多是高脂、高糖的食物，一个套餐下肚热量直接翻倍！要想健康的吃汉堡，建议不要点这些美味、酥脆、香甜的小食和饮料，最好自己搭配健康食材做汉堡的 CP，比如方便的蔬果、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、咖啡。

总结：汉堡并非天生不健康，也不是“垃圾食品”它既可以是天选打工人的救急神器，也能成为营养均衡的智慧之选汉堡本无罪，错误的选择和搭配才是值得我们注意的，只要吃对了，“碳水+蛋白+纤维”的黄金组合汉堡也能轻松拿捏。

参考文献[1]https://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgers[2]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022策划制作作者丨薛庆鑫 注册营养师审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任策划丨王梦如责编丨王梦如审校丨徐来 林林