蔬菜巧处理营养又健康撰文 心 悠编辑 保健君蔬菜不但营养丰富，含有人体所需的各种营养成分，包括维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等；同时还含有一些对健康不利的因素，如影响营养素吸收的草酸，储存不当产生的有害物质(如亚硝酸盐、龙葵素、秋水仙碱等)，以及种植过程导致的虫卵、农药残留等。

一、浸泡法

浸泡法是蔬菜预处理中常用的方法之一，主要通过将蔬菜放入水中浸泡，达到清洁、去除农药残留、恢复蔬菜鲜嫩等目的蔬菜浸泡之前，先用流动水冲洗表面，能有效去除一部分农药和污物然后将蔬菜放入清水中，浸泡10～15分钟。

，可轻轻搅动使杂质沉淀也可以在清水中加入少量食盐或小苏打，能更有效地去除农药残留需要注意的是，蔬菜的浸泡时间不宜过长，否则可能导致其中的水溶性维生素流失特别提醒新鲜黄花菜的处理方式这里要特别提醒大家一下。

新鲜黄花菜内有类秋水仙碱成分，进入人体内会转换成二秋水仙碱，该物质有很强的毒性所以，新鲜黄花菜要先洗干净，去掉根部和花蕊，然后浸泡5～10分钟，之后在沸水中焯3～5分钟，捞起后再次放入清水中浸泡2小时，冲2次水后再烹饪食用。

二、焯水法

焯水法适用于多种蔬菜、多种烹饪方法，大家戏言“万物皆可焯水”焯水后的蔬菜可以直接凉拌，也可以再用来炒菜、炖汤，焯水还可以作为蔬菜的预处理方法，延长保存时间让我们来看看焯水带来的具体益处去除草酸菠菜、空心菜、茭白、苋菜、竹笋等蔬菜中的草酸含量较高。

草酸本身会刺激胃肠黏膜，还会与食物中的钙形成不溶性的草酸钙，影响钙吸收的同时亦会增加草酸盐结石的风险草酸溶于水，因此，在烹饪前可以通过焯水的方式去除焯水时，要做到开水再下菜，菠菜和空心菜等嫩叶菜，漂烫30秒到60秒即可；水生植物茭白则需要切片或切段，放入沸水中煮2～3分钟，再用清水冲洗沥干，不仅可去除涩味还能保持清脆的口感；竹笋除了含有草酸外，还含有氰苷，氰苷遇胃液会转化为氰化物，沸水焯5分钟以上可以去除90%的氰苷。

去除污染残留西蓝花、花菜等茎秆上的小花蕾密集地挨在一起，难以清洗，掰成块后焯水可以去除其中的虫卵和农药残留等污染物焯水时间控制在2分钟左右即可，焯水之后可以过一下凉水，这样既可以保持色泽又不会破坏口感木耳比较难清洗，焯水可以有效去除杂质；再者炒木耳时容易“炸锅”，焯水后的木耳再炒，就不会在锅中噼里啪啦乱响了。

去害保鲜新鲜的香椿、茼蒿、蕨菜、苋菜、芹菜等蔬菜几乎无害，但其本身含有硝酸盐，硝酸盐在室温下放3天以上或在冰箱中放置5天以上会在还原菌的作用下变成亚硝酸盐，亚硝酸盐可与蛋白质的中间代谢产物胺作用形成致癌物亚硝胺。

焯水可以去除大部分硝酸盐，这些蔬菜买来后如果不打算立即食用，可以先焯水再保存，安全又保鲜比如香椿，选购时要尽量选择鲜嫩的香椿，市售香椿在食用前开水焯烫1分钟即可除去70%～90%的硝酸盐“野菜之王”蕨菜中不但含有硝酸盐，还含有原蕨苷，嫩芽部分含量相对更高，进入体内后会产生二烯酮能破坏人体的DNA，长期大量食用会有致癌风险。

因此在食用蕨菜时，应去除嫩芽，用沸水焯煮2～3分钟，之后还需将蕨菜浸入冷水中抓洗两遍，经过这样的处理后方可烹饪。

焯水技巧从营养学的角度分析，焯水会导致水溶性营养成分的损失，叶类菜在开水中烫2分钟，维生素C损失率高达65%，加热时间过久，维生素C会损失殆尽因此，焯水也要讲技巧，既要做到“开水下菜，速战速决”，还要“因菜而异，个性处理”。

●采用沸水下锅、短时间焯水，这样可减少营养素的热损耗● 在水中加入适量食盐，可以减慢蔬菜内可溶性营养素扩散到水中的速度，最大限度地保留营养价值●使用旺火蔬菜焯水时火一定要旺，不然菜放进去了，水却不沸腾，蔬菜随着水温的缓慢增加，会失去翠绿的色泽，口感也会差很多。

● 焯水后应及时冷却降温焯水后的蔬菜温度高，热氧作用加强，会造成营养素继续流失，因此，焯水后应将蔬菜快速移至冷水中或冷风散热● 焯水前尽可能保持蔬菜的完整形态，除了西蓝花、花菜、茭白、竹笋等致密蔬菜外，尽量不要切断或掰断。

● 焯水时水要足量，确保蔬菜充分漂烫；蔬菜量大时，可分批进行焯水● 不同种类的蔬菜，要分开焯水，同种蔬菜的不同部分最好也分先后下锅，如叶秆可以先下锅，再下叶片，这样可以减少叶片的焯水时间，也能保证口感的一致。

三、水煮法

四季豆、豇豆、荷兰豆等含有皂素和植物血凝素，皂素会刺激心脏，有很强的溶血性，血凝素会刺激胃肠道引起出血性炎症，进入血液还会破坏红细胞的输氧功能，食用没有煮熟的四季豆等会引发食物中毒只用浸泡法或焯水法处理这些蔬菜，不能去除这些物质。

这类蔬菜在烹饪前需要用水煮法来预处理开水下锅，用沸水煮透，至其变成深绿色或失去原本的绿色，完全变软，不能贪图色泽或脆嫩的口感而减少烹煮时间如果是直接烹饪，那么每锅的蔬菜量不应超过锅容量的一半，需要彻底翻炒，保证受热均匀，必要时需加汤炖煮，保证其中的植物性毒素彻底破坏。

切勿采用急火短时嫩炒、爆炒的方式烹饪只有这样才可以降低毒素含量，避免中毒吃蔬菜是健康的保障，掌握正确的处理方法，不仅能让蔬菜的口感更好，还能减少潜在的健康风险，真正发挥蔬菜的健康作用阅读《中老年保健》杂志2025年第4期了解更多详细内容。

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