声明：阅读此文前诚邀您点击一下“关注”，方便您随时查阅一系列优质健康文章，同时便于进行讨论与分享感谢您的支持！参考文章：张晓峰，《膳食钙的来源与吸收效率研究》，《中国营养学杂志》，2021年补钙“最快”的绿叶蔬菜排行榜，芥蓝倒数第一，油菜排老五，建议认识了解。

提到补钙，许多人第一反应是喝牛奶或者吃钙片其实，绿叶蔬菜也可以是钙的重要来源，而且吸收效率并不比牛奶差更重要的是，绿叶蔬菜富含膳食纤维和多种微量元素，既能补钙，又能均衡营养，是一种天然健康的选择不过，不同的绿叶蔬菜在补钙效果上差别很大，有些是“补钙高手”，而有些则排名靠后。

今天就来为大家揭晓补钙“最快”的绿叶蔬菜排行榜，看看你常吃的蔬菜排第几。为什么绿叶蔬菜也能补钙？补钙不是奶制品的“专属”，绿叶蔬菜同样能为身体提供丰富的钙质。

1. 富含植物钙，吸收率不输奶制品绿叶蔬菜中含有大量的植物钙，这种钙经过人体代谢后，可以为骨骼和牙齿提供“建筑材料”有些绿叶蔬菜的钙含量甚至超过牛奶，而且由于含有镁、钾等辅助矿物质，能促进钙的吸收和利用。

2. 低脂肪、高纤维，适合多种人群与奶制品相比，绿叶蔬菜不含脂肪，热量低，适合需要控制体重的人群同时，绿叶蔬菜中的膳食纤维还能帮助肠道健康，对全身代谢有好处3. 预防骨质疏松的“天然武器”经常吃富含钙的绿叶蔬菜，可以帮助预防骨质疏松，尤其对老年人、孕妇以及发育中的青少年意义重大。

蔬菜中的钙和其他营养素相辅相成，比单纯补充钙片更加全面补钙“最快”的绿叶蔬菜排行榜不同绿叶蔬菜的钙含量和吸收率差异很大，有些堪称“补钙王者”，而有些虽然含钙量高，但吸收率却不够理想以下是“补钙最快”的绿叶蔬菜排行榜，芥蓝意外排名垫底，而油菜则表现不错。

1. 排名第一：苋菜苋菜的钙含量堪称绿叶蔬菜中的“冠军”，每100克苋菜含钙约200毫克以上，几乎可以与牛奶媲美更重要的是，苋菜中的草酸含量较低，不会妨碍钙的吸收无论是清炒还是煮汤，苋菜都是非常好的补钙选择。

2. 排名第二：西兰花西兰花不仅钙含量高，而且吸收率也非常出色。每100克西兰花含钙约100毫克，同时富含维生素C和维生素K，这些营养素能协同作用，帮助钙在骨骼中沉积。

3. 排名第三：羽衣甘蓝羽衣甘蓝的钙含量和吸收率也非常优秀，每100克含钙约150毫克。作为一种西方流行的超级食物，羽衣甘蓝在补钙的同时还能提供丰富的抗氧化成分，对健康有多方面的益处。

4. 排名第四：芹菜叶芹菜叶常被人忽视，但它的钙含量却非常高每100克芹菜叶含钙约150毫克，而且纤维多、热量低，非常适合想要减肥的人群不过，芹菜叶的草酸含量稍高，建议焯水后再食用，降低对钙吸收的影响

5. 排名第五：油菜油菜是日常餐桌上非常常见的蔬菜，每100克油菜含钙约120毫克，吸收率也不错。油菜口感清淡，烹饪简单，适合作为日常补钙的基础食材。

6. 排名垫底：芥蓝芥蓝虽然含有一定的钙，但草酸和植酸含量较高，会影响钙的吸收每100克芥蓝含钙约90毫克，虽然在绿叶蔬菜中不算低，但比起其他“补钙高手”，表现相对逊色如果喜欢吃芥蓝，建议搭配富含维生素C的食物，比如柠檬、橙子等，能稍微提高钙的吸收率。

如何让绿叶蔬菜中的钙更好地被吸收？虽然绿叶蔬菜的钙含量不低，但如果吃法不对，钙的吸收率会大打折扣。想要让绿叶蔬菜中的钙更高效地被身体利用，可以参考以下几点：

1. 避免生吃，焯水更利于钙吸收很多绿叶蔬菜含有草酸，草酸会与钙结合形成不溶性的草酸钙，妨碍钙的吸收焯水可以有效降低草酸含量，让钙更容易被身体吸收2. 搭配富含维生素D的食物维生素D能促进钙的吸收和利用，绿叶蔬菜可以搭配富含维生素D的食物，比如鱼类、蛋黄等，或者在阳光下适当晒晒太阳，也能帮助身体更好地利用钙。

3. 避免与高草酸食物同食高草酸的食物，比如菠菜、甜菜等，会影响钙的吸收如果已经吃了高草酸食物，建议间隔一段时间再吃绿叶蔬菜，减少“钙流失”的风险4. 注意烹饪方法，避免过度加热长时间高温烹饪会破坏绿叶蔬菜中的部分营养成分，建议采用清炒、焯水、蒸煮等简单的烹饪方式，既保留钙质，又能减少草酸的影响。

补钙不仅靠饮食，还需要配合良好习惯除了选择合适的绿叶蔬菜，补钙还需要一些其他的健康习惯来配合，才能达到最佳效果。

1. 保证适量运动运动能刺激骨骼代谢，帮助钙在骨骼中沉积，尤其是负重运动和跳跃运动，对预防骨质疏松效果显著每天坚持30分钟以上的适度运动，可以让补钙事半功倍2. 避免摄入过多咖啡因和盐咖啡因和高盐饮食会增加钙的流失，影响骨骼健康。

补钙期间尽量减少浓茶、咖啡、腌制食品的摄入，多选择清淡饮食3. 晒太阳，促进维生素D生成阳光是维生素D的天然来源，每天在阳光下晒15-20分钟，可以帮助身体合成足够的维生素D，进一步促进钙的吸收总结绿叶蔬菜是天然的补钙食物，选择合适的种类和科学的烹饪方法，能让它们的营养价值最大化。

苋菜、西兰花、羽衣甘蓝等“补钙高手”值得多吃，而芥蓝等钙吸收率较低的蔬菜则需要注意搭配和加工方式补钙并不是单靠一种食物或营养素就能完成，还需要良好的生活习惯作为基础通过饮食、运动和阳光的合理搭配，不仅能让骨骼更强壮，整体健康状态也会更上一层楼！从今天开始，多吃绿叶蔬菜，为你的骨骼“充值”吧！。